마 효능, 피부 건강· 노화 방지부터 혈당 관리까지 | 다양한 섭취 방법 안내

2026년 7월 10일 방영된 MBC ‘나 혼자 산다’에서 소녀시대 권유리가 20년째 아침마다 갈아 마신다는 ‘마 주스’ 레시피를 공개해 화제가 됐습니다.

믹서기에 마와 우유, 사과, 꿀을 함께 갈아 만드는 간단한 레시피였는데, 20년이라는 긴 시간 동안 꾸준히 챙겨 먹었다는 점에서 마 효능이 정말 그만한 근거가 있는지 궁금해졌습니다.

찾아보니 마는 ‘산속의 장어’라 불릴 만큼 예로부터 기력 보강 식품으로 알려져 있었고, 최근에는 피부 노화 방지에 대한 학술 연구까지 발표돼 있었습니다.

오늘은 마 효능을 피부 건강, 노화 방지부터 혈당 관리까지, 그리고 다양한 섭취 방법까지 근거 자료를 바탕으로 정리해 드립니다.

SECTION 01. 마, 어떤 성분이 들어있을까요

본격적인 마 효능을 살펴보기 전에, 마에 어떤 성분이 들어있는지부터 확인해보겠습니다.

세계일보에 따르면 마를 자를 때 나오는 끈적끈적한 점액질은 뮤신(Mucin)이라는 당단백질 성분으로, 위산으로부터 위벽을 보호해 위궤양이나 위염을 예방하는 역할을 합니다. 또한 마에는 디아스타아제라는 소화효소가 들어 있어, 생으로 먹어도 소화가 잘 되고 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다고 설명합니다.

농촌진흥청 자료에서도 마의 약효 성분으로 사포닌과 뮤신을 꼽고 있습니다. 사포닌은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈관의 노폐물을 제거해 혈액순환을 돕는 성분이며, 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 긍정적인 역할을 합니다.

SECTION 02. 마 효능, 위 건강부터 혈당 관리까지

가장 널리 알려진 마 효능은 위 건강입니다. 뮤신이 위 점막을 보호하고 위산 과다를 예방해주기 때문에, 속쓰림이나 소화불량이 잦은 분들에게 마가 도움이 될 수 있습니다.

혈당 관리 측면에서도 근거가 있습니다. 디아스타아제 성분이 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 알려져 있어, 당뇨병 예방 관리 식품으로도 소개됩니다. 여기에 사포닌의 혈관 건강 효과까지 더해지면, 마는 단순한 뿌리채소를 넘어 대사 건강 전반에 관여하는 식품이라고 볼 수 있습니다.

🙋 나의 한마디: 마를 그냥 끈적한 채소 정도로만 생각했는데, 성분 하나하나가 위·혈당·혈관까지 서로 다른 역할을 하고 있다는 걸 알고 나니 권유리씨가 20년 넘게 꾸준히 챙겨 먹은 이유가 조금은 이해가 됐습니다. 다만 특정 성분 하나만 믿고 과신하기보다는, 균형 잡힌 식단의 일부로 곁들이는 정도로 접근하는 게 맞다고 생각합니다.

피부 건강과 노화 방지 효과, 학술 연구로도 확인됐습니다

마 효능 중 최근 주목받는 부분이 바로 피부 건강입니다. 한국학술지인용색인(KCI)에 등재된 국내 연구에서는 마(Dioscorea batatas) 에탄올 추출물이 피부 콜라겐(procollagen) 생성을 촉진하고, 자외선(UVB)에 의해 유발되는 MMP(콜라겐 분해효소) 활성을 억제하는 효과가 확인됐습니다. 즉 마 성분이 콜라겐을 더 많이 만들어내는 동시에, 콜라겐이 자외선으로 분해되는 것도 함께 막아주는 이중 효과를 보인 것입니다.

이 결과는 마가 단순히 ‘몸에 좋은 뿌리채소’를 넘어, 피부 탄력과 노화 방지에도 학술적으로 근거 있는 식품이라는 점을 보여줍니다. 다만 이는 추출물을 활용한 실험 결과이며, 마 주스를 마신다고 동일한 농도의 효과를 기대할 수 있는 것은 아니라는 점은 참고할 필요가 있습니다.

SECTION 03. 부작용과 주의해야 할 점

마 효능이 다양한 만큼, 섭취 전 알아둬야 할 주의사항도 함께 확인해보겠습니다.

마는 대체로 순한 식품이지만 몇 가지 주의할 점이 있습니다. 마의 껍질에 있는 뮤신 성분이 피부에 직접 닿으면 가려움증이나 알레르기 반응을 일으킬 수 있어, 껍질을 벗길 때는 장갑을 착용하거나 손에 식초를 살짝 묻히고 작업하는 것이 좋습니다.

또한 뮤신 함유 식품을 과도하게 섭취하면 오히려 소화불량을 유발할 수 있다는 점도 참고해야 합니다. 특정 질환으로 약을 복용 중이라면, 마의 혈당·혈압 관련 작용이 약물과 상호작용할 가능성이 있으니 담당 의사와 상담 후 섭취량을 정하는 것이 안전합니다.

마, 이렇게 다양하게 먹을 수 있습니다

① 마 주스(스무디) — 껍질을 벗긴 마에 우유, 사과, 꿀을 넣고 갈아주면 부드러운 마 주스가 완성됩니다. 실제로 권유리씨가 방송에서 공개한 레시피이기도 합니다. 뮤신 성분을 온전히 살리려면 익히지 않고 생으로 갈아 먹는 것이 효과적입니다.

② 마즙 — 강판에 갈아 즙만 내어 먹는 방식으로, 위가 약하거나 속쓰림이 잦은 분들이 아침 공복에 마시기도 합니다.

③ 마 샐러드·마채 — 얇게 채 썬 마를 초고추장에 무치거나, 샐러드에 올려 아삭한 식감으로 즐길 수 있습니다.

④ 마 튀김·마 구이 — 끈적한 식감이 부담스럽다면 튀기거나 구워서 담백하고 바삭하게 즐기는 것도 좋은 방법입니다.

상황별 마 섭취 가이드

지금까지 살펴본 마 효능을 바탕으로, 목적별 섭취 방법을 정리해봤습니다.

① 속쓰림이나 소화불량이 잦을 때 — 생마즙이나 마 주스로 아침 공복에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

② 혈당 관리가 필요할 때 — 과일과 함께 갈아 마시기보다는, 당분이 적은 채소나 두유와 함께 조합하는 것을 추천합니다.

③ 피부 탄력이 고민일 때 — 마 주스를 꾸준히 섭취하며 자외선 차단 등 기본적인 피부 관리도 함께 챙기는 것이 중요합니다.

④ 끈적한 식감이 부담스러울 때 — 튀김이나 구이로 조리해 부담 없이 즐겨보세요.

결론 — 마 효능, 꾸준함이 핵심입니다

정리하면 마 효능은 위 건강과 혈당 관리부터 최근 학술 연구로 확인된 피부 콜라겐 생성 촉진까지 다양합니다.

다만 특정 효과 하나만 기대하고 과다 섭취하기보다는, 균형 잡힌 식단 속에서 꾸준히 곁들이는 방식이 가장 현실적입니다.

껍질을 만질 때는 알레르기 주의사항도 함께 기억해 주세요.

자주 묻는 질문

Q. 마 주스는 매일 마셔도 되나요?
일반적인 성인 기준으로는 무리가 없지만, 특정 약물을 복용 중이거나 소화 관련 질환이 있다면 전문가와 상담 후 섭취량을 정하는 것이 안전합니다.

Q. 마는 익혀 먹어도 효과가 있나요?
뮤신 성분은 열에 약해 생으로 먹을 때 가장 효과적입니다. 다만 소화가 약한 분들은 살짝 익혀서 먹어도 무리가 없습니다.

Q. 마 껍질을 벗길 때 손이 가려운 이유는 뭔가요?
마 껍질의 뮤신 성분이 피부에 자극을 줄 수 있기 때문입니다. 장갑을 착용하거나 손에 식초를 묻히고 작업하면 가려움증을 줄일 수 있습니다.

참고 출처

세계일보. “속 쓰림에 시달린다면?…동의보감이 극찬한 ‘마’의 효능과 먹는법” segye.com

농촌진흥청. “산속의 장어, 마(생약명 산약)” nongsaro.go.kr

“마 에탄올추출물의 피부 collagen 합성 촉진 및 MMPs 활성 억제효과” 한국학술지인용색인(KCI)

MBC ‘나 혼자 산다’. “20년째 믹서기로 갈갈, 유리의 체력을 만들어준 마 주스 레시피 대공개” MBC 공식 유튜브