연구로 확인된 올리브오일 효능과 부작용 그리고 좋은 올리브오일 고르는 법

요즘 올리브오일 난리죠? ^^ (사실 오래전 부터이긴 합니다만..)

그 어느 때보다 많은 관심과 인기를 끌고 있는 올리브오일!
지중해식 식단의 핵심 재료로 꼽히는 올리브오일이 그냥 몸에 좋은 기름이라고만 알고 계신 분 많을 겁니다.

그런데 실제 연구 결과를 찾아보니 숫자가 꽤 인상적이었습니다. 뇌졸중 발생률을 40% 이상 낮추고, 유방암 발병 위험을 68%까지 줄인다는 연구까지 있었습니다.

올리브오일 효능이 정말 이 정도인지 궁금해서 국내외 연구 자료를 하나씩 찾아봤습니다.

오늘은 연구로 확인된 올리브오일 효능과 부작용, 그리고 좋은 올리브오일 고르는 법까지 등록 언론과 공공기관 자료를 바탕으로 정리해 드립니다.

SECTION 01. 올리브오일, 지중해식 식단의 핵심입니다

올리브오일은 올리브 열매를 압착해 추출한 기름으로, 채소·통곡물·생선 위주로 구성된 지중해식 식단의 핵심 지방 공급원입니다. 화학적 처리 없이 올리브를 저온 압착해 만든 엑스트라 버진 올리브오일이 폴리페놀 함량이 가장 높은 등급으로 꼽힙니다.

SECTION 02. 올리브오일 효능, 이런 연구 결과가 있습니다

지금부터 올리브오일 효능을 하나씩 짚어보겠습니다.

① 치매 예방 — 국제학술지 ‘JAMA Network Open’에 발표된 연구에서는, 하버드대 연구팀이 약 9만2000명의 미국 의료전문가를 평균 연령 56세부터 약 28년간 추적했습니다. 그 결과 하루 7g(약 반 스푼) 이상 올리브오일을 섭취한 사람은 치매로 인한 사망위험이 약 28% 낮았습니다. 연구팀은 올리브오일에 풍부한 항염증·항산화 성분인 폴리페놀을 그 배경으로 설명했습니다.

② 뇌졸중 예방 — 헬스경향에 따르면 일반 식용유를 올리브오일로 대체했을 때 뇌졸중 발생 확률이 40% 이상 낮아졌다는 연구 결과가 있습니다. 뉴욕대학교 랑곤 메디컬센터 연구팀은 고도비만인 건강한 성인을 대상으로 한 실험에서, 올리브오일을 일주일에 최소 한 번 먹은 참여자들의 혈소판 활성화가 낮아졌다는 것을 확인했습니다. 이는 혈액 응집을 막아 혈전 발생 위험을 낮춤으로써 뇌졸중·심장질환 위험을 함께 줄이는 것으로 해석됩니다.

③ 유방암 예방 관련성 — 코메디닷컴에 따르면 스페인 나바라대학교 연구진이 올리브유를 곁들인 지중해식 식사를 한 여성 약 4,200명을 5년간 추적 관찰한 결과, 지중해식 식사와 올리브유를 함께 섭취한 그룹의 유방암 발병 위험이 대조군보다 약 68% 낮게 나타났습니다.

④ 암세포 관련 실험 연구 — 2015년 국제학술지 ‘Molecular and Cellular Oncology’에 발표된 연구에서는, 엑스트라 버진 올리브오일에 들어있는 올레오칸탈이라는 성분에 암세포를 노출시켰을 때 30분에서 1시간 사이에 암세포가 소멸한 것으로 나타났습니다.

반면 건강한 세포는 일시적으로 활동이 멈췄다가 하루 뒤 정상으로 돌아왔습니다. 다만 이는 세포 단위 실험 결과이며, 사람을 대상으로 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.

🙋 나의 한마디: 숫자만 보면 정말 놀라운데, 여기서 한 가지 짚고 싶은 부분이 있습니다. 대부분의 연구가 “올리브오일만 먹었을 때”가 아니라 “지중해식 식단 전체 + 올리브오일”을 함께 섭취한 그룹을 관찰한 결과라는 점입니다. 즉 올리브오일 하나만 식단에 추가한다고 같은 효과를 기대하기보다는, 채소·통곡물 위주의 전체적인 식습관과 함께 곁들일 때 이런 연구 결과에 가까워질 수 있다고 보는 게 정확한 접근이라고 생각합니다.

 

SECTION 03. 부작용과 주의해야 할 점

올리브오일 효능이 좋다고 해서 무조건 많이 먹어도 되는 것은 아닙니다. 올리브오일은 1g당 9kcal에 달하는 고열량 지방으로, 보그 코리아에 따르면 한 스푼(8~10g)에 약 80kcal가 들어있습니다. 무심코 많은 양을 섭취하면 칼로리 과잉으로 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 약 160~190℃로 낮은 편이라, 고온 튀김 요리에는 적합하지 않습니다.

높은 온도로 가열하면 폴리페놀 같은 유익한 성분이 파괴되고 벤조피렌 등 유해물질이 생길 수 있어, 볶음·튀김 등 고온 조리에는 정제된 퓨어 올리브유를 사용하는 것이 더 합리적입니다.

위장이 예민한 경우 공복에 올리브오일을 섭취하면 속쓰림이나 설사를 유발할 수 있어 소량부터 시작하는 것이 좋고, 혈압약 등 특정 약물을 복용 중이라면 흡수에 영향을 줄 수 있어 전문의와 상담하는 것을 권장합니다.

 

SECTION 04. 좋은 올리브오일 고르는 법

올리브오일 효능을 제대로 누리려면 어떤 제품을 고르느냐도 중요합니다. 푸드투데이에 따르면 올리브유는 제조 방식에 따라 압착올리브유(올리브 과육을 물리적으로 압착·여과), 정제 올리브유, 그리고 둘을 혼합한 혼합올리브유로 나뉩니다.

등급은 일반적으로 엑스트라 버진(비정제, 산도 0.8% 이하) > 버진(비정제, 산도 0.8~2% 이하) > 퓨어(혼합) > 리파인드(정제유) > 포마스(정제유) 순으로 품질이 좋습니다.

① 등급과 산도 확인하기 — 라벨에 ‘엑스트라 버진’이라고 표기돼 있는지, 산도(acidity)가 0.8% 이하인지 확인하세요. 산도가 낮을수록 신선하고 품질이 좋은 오일입니다.

② 냉압착(Cold Pressed) 표시 확인 — 화학적 정제 과정 없이 저온에서 압착한 방식이어야 폴리페놀 같은 영양 성분이 잘 보존됩니다.

③ 어두운 병, 소용량 위주로 구매 — 빛에 노출되면 산화가 빨라지므로 짙은 색 유리병에 담긴 제품을 고르고, 큰 용량보다는 소용량을 자주 구매해 신선하게 소비하는 것이 좋습니다.

④ 캡슐·스틱형 제품은 표시 정보를 곧이곧대로 믿지 마세요 — 한국소비자원이 2026년 7월 발표한 조사 결과에 따르면, 시중에 유통 중인 캡슐·스틱형 올리브유 14개 제품 중 12개가 온라인몰에 산도 정보를 표시하고 있었지만, 실제 측정한 산도는 표시치보다 128~311% 높게 나타났습니다.

이는 산도 표시가 수입 당시 원료를 기준으로 하는 반면, 올리브유는 저장 기간이 지나면서 산도가 자연스럽게 상승하기 때문입니다. 다행히 이 조사에서 안전성(신선도, 중금속 등)은 전 제품이 기준에 적합했지만, 표시된 산도만 믿고 품질을 판단하기는 어렵다는 점을 보여준 사례입니다.

<“엑스트라 버진끼리도 맛과 품질이 다른 이유”>

1. 산도보다 수확일자(Harvest Date) — 유통기한(병입일 기준)과 실제 신선도는 다를 수 있음
2. 목 넘김의 쌉쌀함·매운맛 — 폴리페놀·올레오칸탈이 풍부하다는 신호 (밍밍하면 오히려 의심)
3. 향 첨가 여부 — 순수 압착유가 더 신뢰할 만함
4. 국제 품평회 수상 이력 — Flos Olei, NYOOC, EVOOLEUM 등
5. 지나치게 저렴한 가격 주의 — 그린올리브(고품질)는 생산량이 적어 상대적으로 비쌈

올바른 섭취법

보그 코리아에 따르면 정상 체중의 활동적인 성인에게 권장되는 올리브오일 하루 섭취량은 약 40g(네 스푼) 정도입니다. 다만 공복에 직접 섭취하거나 체중 관리가 필요하다면 한두 스푼 정도로 제한하는 것이 안전합니다.

직접 마시기 위한 용도로는 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 등급을 선택하고, 빛과 열을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관하되 냉장 보관은 오일이 굳을 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

 

상황별 섭취 가이드

지금까지 살펴본 올리브오일 효능과 주의사항을 바탕으로, 상황별 팁을 정리했습니다.

① 치매·뇌졸중 예방을 위해 챙기고 싶을 때 — 채소·통곡물 위주 식단에 하루 반 스푼~한 스푼 정도의 올리브오일을 곁들이는 것을 고려해볼 만합니다.

② 체중 관리 중일 때 — 고열량 식품이므로 하루 한두 스푼 이내로 섭취량을 조절하세요.

③ 조리용으로 사용할 때 — 고온 볶음·튀김에는 정제 올리브유를, 샐러드나 나물 무침에는 엑스트라 버진 올리브오일을 활용하는 것이 좋습니다.

④ 위장이 예민할 때 — 공복 섭취는 소량부터 시작하고, 속쓰림이 있다면 식후에 섭취하는 것을 고려하세요.

 

결론 — 올리브오일 효능, 제대로 고르고 적당히 챙기세요

정리하면 올리브오일 효능은 치매·뇌졸중 예방부터 유방암 발병 위험 감소까지 인상적인 연구 결과로 뒷받침되고 있습니다.

다만 대부분 지중해식 식단 전체와 함께 관찰된 결과라는 점, 고열량 식품이라 섭취량 조절이 필요하다는 점, 그리고 표시된 산도만 믿지 말고 등급·냉압착 여부를 함께 확인해야 한다는 점을 기억해두는 것이 좋습니다.

 

자주 묻는 질문

Q. 캡슐이나 스틱형 올리브오일 제품을 믿고 사도 되나요?
안전성 자체는 문제없다는 조사 결과가 있지만, 한국소비자원 조사에서 산도 표시와 실제 산도가 최대 311%까지 차이 나는 제품이 확인된 만큼 표시 정보만 맹신하기보다 등급과 제조사 신뢰도를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

Q. 올리브오일 효능은 어떤 등급을 먹어야 나타나나요?
연구에서 주로 언급되는 것은 폴리페놀 함량이 높은 엑스트라 버진 올리브오일입니다. 직접 마시거나 무침용으로는 엑스트라 버진 등급을 선택하는 것이 좋습니다.

Q. 올리브오일만 챙겨 먹어도 치매·뇌졸중 예방 효과가 있나요?
관련 연구들은 대부분 채소·통곡물 등 지중해식 식단과 함께 올리브오일을 섭취한 그룹을 관찰한 결과입니다. 올리브오일 하나만으로 같은 효과를 기대하기보다는 전체적인 식습관 개선과 함께 접근하는 것이 좋습니다.

Q. 올리브오일은 매일 얼마나 먹어야 하나요?
활동적인 정상 체중 성인 기준 하루 약 40g(네 스푼)이 권장되지만, 체중 관리가 필요하거나 공복 섭취라면 한두 스푼 정도로 제한하는 것이 안전합니다.

Q. 엑스트라 버진 올리브오일로 튀김 요리를 해도 되나요?
발연점이 낮아 고온 조리에는 적합하지 않습니다. 튀김이나 볶음 요리에는 정제된 퓨어 올리브유를 사용하는 것을 추천합니다.

참고 출처

코메디닷컴. “올리브오일이 건강에 좋은 이유 5” kormedi.com

보그 코리아. “아침 공복에 올리브 오일 한 스푼이 주는 혜택” vogue.co.kr

푸드투데이. “[이슈 분석] 우리집 올리브유 진짜 등급은?” foodtoday.or.kr