들기름 효능과 부작용｜오메가3가 많아도 많이 먹으면 안 되는 이유
들기름 효능을 검색하면 가장 먼저 등장하는 말이 ‘오메가3가 풍부한 기름’입니다.
실제로 들기름은 식물성 오메가3 지방산인 **알파리놀렌산(ALA)**이 풍부한 식용유입니다.
최근 ‘틈만나면,’ 천안 편 예고에서 눈에 띈 육회들기름국수를 살펴보다가도 궁금해졌습니다.
육회 위에 고소한 들기름을 두른 이 음식.
그렇다면 들기름은 맛만 고소한 걸까요, 아니면 실제 건강에도 도움이 될까요?
결론부터 말하면 들기름은 지방산 구성이 상당히 흥미로운 식용유입니다.
다만 “오메가3가 많다 = 많이 먹을수록 좋다”는 의미는 아닙니다.
들기름의 영양성분부터 오메가3의 정체, 건강 효과와 부작용, 하루 섭취량과 보관법까지 하나씩 살펴보겠습니다.
들기름은 어떤 기름일까?
들기름은 들깨의 씨앗에서 기름을 짜서 만든 식용유입니다.
한국에서는 나물 무침부터 비빔밥, 막국수와 국수 등에 오래전부터 사용해왔습니다.
최근에는 들기름막국수나 들기름국수처럼 들기름 자체의 향을 살리는 음식도 많이 볼 수 있습니다.
들기름이 영양학적으로 특히 주목받는 이유는 지방산 구성 때문입니다.
들기름에는 여러 종류의 불포화지방산이 들어 있으며 그중에서도 **알파리놀렌산(ALA)**의 비중이 높습니다.
연구 문헌에서는 들깨씨 기름의 ALA 비율을 대략 54~64% 수준으로 보고한 자료도 있습니다.
ALA는 우리 몸에서 직접 만들 수 없어 음식을 통해 섭취해야 하는 필수지방산입니다.
들기름 효능의 핵심, 식물성 오메가3 ALA
들기름 효능을 이해하려면 먼저 오메가3부터 알아야 합니다.
대표적인 오메가3 지방산은 크게 세 가지입니다.
ALA(알파리놀렌산)
주로 식물성 식품에서 섭취합니다.
EPA(에이코사펜타엔산)
주로 생선과 해산물에 들어 있습니다.
DHA(도코사헥사엔산)
역시 생선과 해산물의 대표적인 오메가3입니다.
들기름에 많은 것은 ALA입니다.
여기서 흔히 생기는 오해가 하나 있습니다.
“들기름에 오메가3가 많으니 고등어나 연어의 오메가3와 똑같겠네?”
정확히는 그렇지 않습니다.
ALA 일부가 우리 몸에서 EPA를 거쳐 DHA로 전환될 수 있지만 전환율은 높지 않습니다.
따라서 들기름은 훌륭한 식물성 ALA 공급원이지만 생선의 EPA·DHA와 완전히 같은 역할을 한다고 보는 것은 적절하지 않습니다.
1. 필수 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다
첫 번째 들기름 효능은 ALA를 섭취할 수 있다는 것입니다.
ALA는 필수지방산이기 때문에 몸에서 필요한 만큼 직접 합성할 수 없고 음식을 통해 섭취해야 합니다.
미국 국립보건원(NIH)이 소개하는 ALA의 하루 적정섭취량은 성인 남성 1.6g, 성인 여성 1.1g입니다.
임신부는 1.4g, 수유부는 1.3g입니다.
다만 이것은 ALA 자체의 섭취 기준이지 ‘들기름을 하루 몇 숟가락 먹어야 한다’는 뜻은 아닙니다.
평소 식단에서도 견과류와 여러 식물성 식품 및 식용유를 통해 지방산을 섭취할 수 있기 때문입니다.
2. 포화지방을 대신하는 식용유로 활용할 수 있다
들기름의 장점은 특정 질환을 치료하는 특별한 음식이라는 것보다 지방의 종류에서 찾는 것이 더 정확합니다.
들기름에는 불포화지방산이 풍부합니다.
따라서 식단 전체에서 포화지방이 많은 지방을 불포화지방이 많은 식물성 기름으로 적절하게 대체하는 방식으로 활용할 수 있습니다.
중요한 단어는 ‘추가’가 아니라 ‘대체’입니다.
기존 식사를 그대로 유지하면서 건강을 위해 들기름을 몇 숟가락씩 더 먹는 방식과, 사용하는 지방의 일부를 들기름 등 불포화지방이 많은 기름으로 바꾸는 것은 의미가 다릅니다.
들기름도 결국 지방이기 때문에 많이 먹으면 전체 열량 섭취량이 늘어납니다.
3. 심혈관 건강에는 도움이 될까?
오메가3라는 말을 들으면 혈관 건강이나 콜레스테롤을 떠올리는 사람이 많습니다.
ALA를 포함한 식물성 오메가3와 심혈관 건강의 관계에 대해서도 많은 연구가 진행됐습니다.
다만 여기에서는 표현에 주의할 필요가 있습니다.
ALA 섭취와 심혈관질환 위험 사이의 긍정적인 연관성을 보고한 연구들이 있는 반면, 무작위 임상시험들을 분석한 연구에서는 LDL 콜레스테롤이나 중성지방, 혈압 등 여러 위험지표가 유의하게 개선되지 않은 결과도 있었습니다.
따라서 “들기름을 먹으면 콜레스테롤이 떨어진다”거나 “심혈관질환을 예방한다”라고 단정하기보다는, 불포화지방산과 ALA를 공급하는 식품으로 균형 잡힌 식단 안에서 활용하는 것이 적절합니다.
4. 항산화·항염 효과는 어디까지 확인됐을까?
들기름과 들깨에는 ALA 외에도 토코페롤과 식물성 생리활성 성분이 포함되어 있습니다.
최근 연구 리뷰에서는 들기름의 항산화, 항염증, 지질대사 등의 가능성이 연구되고 있다고 설명합니다.
하지만 여기에도 중요한 조건이 있습니다.
동물실험이나 세포실험에서 나타난 결과를 사람이 평소 들기름을 먹었을 때 나타나는 효과와 그대로 동일시할 수는 없습니다.
최근 리뷰 논문에서도 들기름의 건강 효과를 명확하게 확인하기 위해서는 더 큰 규모의 사람 대상 임상시험이 필요하다고 지적합니다.
따라서 들기름을 특정 질환을 치료하는 식품처럼 생각하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
들기름을 많이 먹으면 안 되는 이유
들기름 효능만 보고 일부러 매일 많은 양을 먹을 필요는 없습니다.
가장 단순한 이유는 들기름 역시 기름이기 때문입니다.
지방은 1g당 약 9kcal의 열량을 냅니다.
건강에 좋은 불포화지방이 들어 있다고 하더라도 많은 양을 추가로 먹으면 전체 열량 섭취가 늘어날 수 있습니다.
따라서 밥 위에 들기름을 여러 숟가락씩 붓거나 건강을 위해 원액처럼 마시는 식습관은 굳이 권할 이유가 없습니다.
평소 요리에 적당량 사용하는 것으로도 충분합니다.
들기름은 산화에 주의해야 한다
들기름의 장점인 ALA는 동시에 들기름의 약점이 되기도 합니다.
ALA는 이중결합이 여러 개 있는 다중불포화지방산이기 때문에 산화에 민감합니다.
최근 들기름 연구에서도 산화 안정성이 낮다는 점이 들기름 활용의 주요 과제로 지적되고 있습니다.
그래서 들기름은 빛과 공기, 높은 온도에 오랫동안 노출시키지 않는 것이 중요합니다.
구입할 때는 한 번에 지나치게 큰 용량을 사기보다는 사용할 수 있는 양을 선택하고, 제품에 표시된 보관방법과 유통·소비기한을 따르는 것이 좋습니다.
개봉한 들기름을 오랫동안 주방 한쪽에 방치하는 습관은 피하는 편이 좋습니다.
들기름은 가열하면 안 될까?
‘들기름은 절대 가열하면 안 된다’는 이야기도 많이 볼 수 있습니다.
이 역시 너무 단순하게 이해할 필요는 없습니다.
다만 들기름에는 산화되기 쉬운 다중불포화지방산이 많기 때문에 장시간 강한 고온으로 가열하는 조리보다 들기름 특유의 향을 살리는 방식이 잘 어울립니다.
나물이나 비빔밥에 넣거나 완성된 음식에 더하는 방법, 들기름국수처럼 향 자체를 활용하는 음식이 대표적입니다.
제품마다 제조방법이 다를 수 있으므로 실제 조리에서는 제품 표시사항을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
참기름과 들기름은 무엇이 다를까?
둘 다 한국 음식에서 많이 사용하지만 지방산 구성은 상당히 다릅니다.
들기름의 가장 큰 특징은 ALA가 풍부하다는 점입니다.
반면 참기름은 올레산과 리놀레산 등이 주요 지방산이며 참깨 특유의 리그난 성분도 포함하고 있습니다.
따라서 어느 하나가 무조건 더 건강하다고 비교하기보다는 지방산 구성과 향, 사용하는 음식이 다르다고 이해하는 것이 좋습니다.
들기름은 식물성 오메가3인 ALA를 섭취한다는 측면에서 특히 의미가 있습니다.
들기름 하루 한 숟가락이면 충분할까?
인터넷에서는 ‘들기름 하루 한 숟가락’이라는 표현을 자주 볼 수 있습니다.
하지만 모든 사람에게 적용되는 공식적인 ‘들기름 하루 1스푼’ 섭취 기준이 있는 것은 아닙니다.
NIH가 제시하는 것은 들기름의 양이 아니라 ALA의 적정섭취량입니다.
성인의 경우 남성 1.6g, 여성 1.1g이 기준입니다.
들기름에 포함된 ALA의 양은 제품과 원료 등에 따라 차이가 있을 수 있기 때문에 특정 숟가락 수를 건강 공식처럼 적용할 필요는 없습니다.
평소 음식에 사용하는 식용유의 일부를 들기름으로 활용하는 정도가 현실적인 방법입니다.
들기름, 이렇게 먹으면 좋습니다
들기름을 건강 때문에 억지로 마실 필요는 없습니다.
우리에게는 이미 들기름을 맛있게 먹는 방법이 많습니다.
나물에 살짝 넣거나 비빔밥에 더하고, 두부나 채소 요리에 활용할 수 있습니다.
그리고 최근에는 들기름막국수나 육회들기름국수처럼 들기름의 향 자체를 음식의 중심으로 활용하기도 합니다.
앞서 살펴본 ‘틈만나면,’ 천안 편 예고 속 값진밤의 육회들기름국수 역시 육회 + 들기름 + 국수라는 조합입니다.
육회에서는 단백질과 철·아연 등을, 국수에서는 탄수화물을, 들기름에서는 지방과 ALA를 섭취하게 됩니다.
이렇게 음식에서 시작해 각각의 식재료가 어떤 영양적 특징을 갖는지 살펴보는 것도 음식을 조금 더 재미있게 즐기는 방법입니다.
결국 들기름의 장점은 ‘많이’가 아니라 ‘어떤 지방인가’
들기름 효능의 핵심은 ‘기름인데도 살이 안 찐다’거나 특정 질환을 치료한다는 데 있지 않습니다.
가장 눈여겨볼 특징은 식물성 오메가3인 ALA가 풍부한 식용유라는 점입니다.
ALA는 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 들기름은 이를 섭취할 수 있는 대표적인 식물성 식품 중 하나입니다.
다만 ALA와 생선의 EPA·DHA는 동일하지 않고, 들기름 역시 지방이기 때문에 많이 먹으면 열량 섭취가 증가합니다.
따라서 건강을 위해 들기름을 별도로 많이 먹기보다는 평소 식생활에서 적절한 양을 맛있게 활용하는 것이 더 중요합니다.
들기름국수 한 그릇을 먹더라도 ‘건강에 좋으니까 많이’가 아니라 고소한 맛을 즐기면서 식재료의 특징까지 알고 먹는 것.
그 정도면 충분합니다.
잠깐, 같이 보면 좋습니다.
[틈만나면 천안 육회들기름국수 어디?｜신부동 값진밤 메뉴·위치·주차]
‘틈만나면,’ 60회 예고편에서 발견한 흔치 않은 육회들기름국수. 어떤 음식인지부터 값진밤 위치와 영업시간까지 정리했습니다.
[연구로 확인된 올리브오일 효능과 부작용 그리고 좋은 올리브오일 고르는 법]
들기름과 마찬가지로 불포화지방이 풍부한 식용유지만 지방산 구성에는 차이가 있습니다.
[오리고기 효능과 영양성분｜불포화지방이 많으면 정말 건강에 좋을까?]
‘불포화지방이 많다’는 말이 실제 건강에서는 어떤 의미인지 오리고기의 영양성분을 통해 살펴봤습니다.
※ 참고
이 글은 일반적인 식품·영양 정보를 제공하기 위한 내용이며 특정 질환의 예방이나 치료를 목적으로 하지 않습니다. 개인의 건강상태나 치료 중인 질환에 따라 식단 조절이 필요한 경우 의료진 또는 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
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