혹시 토마토는 그냥 썰어서 샐러드로 먹는 게 가장 건강할 거라고 생각해 보신 적 있으신가요?

저도 얼마 전까지는 그렇게 믿고 매일 방울토마토를 씻어서 그대로 먹었습니다.
그런데 토마토 라이코펜 효능을 제대로 누리려면 오히려 익혀 먹는 게 낫다는 연구 자료를 접하고 나서 조리법을 완전히 바꾸게 됐습니다.

“생으로 먹으면 손해”라는 말이 정말인지, 실제로 얼마나 차이가 나는지 미국 학술지에 실린 임상 연구를 직접 찾아봤습니다.

오늘은 토마토 라이코펜 효능을 생으로 먹을 때와 익혀서 먹을 때로 나눠, 실제 연구 데이터를 바탕으로 비교해 드립니다.

SECTION 01. 라이코펜, 토마토가 항암 식품으로 불리는 이유

본격적인 비교에 앞서, 토마토 라이코펜 효능이 왜 이렇게 주목받는지부터 짚고 넘어가겠습니다. 최근 국내외에서 토마토 라이코펜 효능을 다룬 연구가 부쩍 늘고 있습니다.

라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 카로티노이드계 색소 성분입니다. 항산화력이 매우 강한 물질로 알려져 있으며, 세포의 산화 스트레스를 줄이고 혈관 건강을 지키는 데 도움을 준다는 연구가 꾸준히 발표되고 있습니다. 특히 전립선 조직에 상대적으로 많이 축적되는 특성 때문에, 전립선 건강과의 연관성을 다룬 역학 연구도 다수 존재합니다.

문제는 라이코펜이 토마토의 세포벽 구조물과 단단하게 결합된 상태로 존재한다는 점입니다. 이 결합이 소화 과정에서 쉽게 풀리지 않기 때문에, 생 토마토를 아무리 꼭꼭 씹어 먹어도 실제로 몸에 흡수되는 양은 제한적일 수밖에 없습니다.

SECTION 02. 생 토마토 vs 익힌 토마토, 실제 연구로 확인해 보니

1997년 미국임상영양학회지(AJCN)에 발표된 독일 연구팀의 실험에서는 건강한 성인에게 신선한 토마토와 토마토 페이스트를 동일한 라이코펜 함량(23mg)으로 섭취시킨 뒤 혈중 농도를 비교했습니다. 그 결과 토마토 페이스트 섭취군의 최고 혈중 농도가 생 토마토 섭취군보다 2.5배 높았고, 일정 시간 동안의 누적 흡수량(AUC) 기준으로는 3.8배 더 높게 나타났습니다.

또한 미국 코넬대학교 연구팀이 농업식품화학저널(J Agric Food Chem)에 발표한 연구에서는, 토마토를 88℃에서 2분·15분·30분간 가열했을 때 체내 흡수 가능한 라이코펜 함량과 총 항산화 활성이 가열 시간에 비례해 유의미하게 증가했습니다. 이 연구는 “가공·조리된 식품이 신선식품보다 영양가가 낮다”는 통념과 반대되는 결과라는 점에서 발표 당시 주목받았습니다.

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터 역시 “가열 처리를 하면 라이코펜이 세포벽에서 쉽게 유리되기 때문에, 가공식품 형태의 토마토에서 라이코펜 함량이 더 높게 나타난다”고 설명하고 있어, 해외 임상 연구 결과와 방향이 일치합니다.

🙋 나의 한마디: 개인적으로 가장 놀라웠던 건 “가공식품이 신선식품보다 못하다”는 상식이 라이코펜에서는 정반대로 뒤집힌다는 점이었습니다. 다만 이건 라이코펜 하나에 한정된 이야기이지, 토마토의 모든 영양소가 익힐수록 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 비타민C처럼 열에 약한 성분도 있다는 걸 함께 기억해두면 좋을 것 같습니다.

왜 익히면 라이코펜 흡수율이 올라가는가

원리는 생각보다 단순합니다. 열을 가하면 토마토의 세포벽 구조가 무너지면서, 세포 안에 단단히 갇혀 있던 라이코펜이 밖으로 유리됩니다. 이 과정에서 라이코펜의 화학 구조도 흡수가 어려운 트랜스형에서, 장 점막에서 훨씬 잘 흡수되는 시스형으로 일부 전환됩니다.

여기에 라이코펜이 지용성 성분이라는 점도 중요합니다. 올리브오일 같은 기름과 함께 조리하면 라이코펜이 기름에 녹아든 상태로 장에서 흡수되기 때문에, 물로만 익히는 것보다 흡수율이 한층 더 올라갑니다. 토마토 라이코펜 효능을 최대한 살리고 싶다면, 단순히 익히는 것을 넘어 오일과 함께 조리하는 방식이 권장되는 이유입니다.

SECTION 03. “흡수율 9배”라는 소문, 어디까지가 진짜일까

토마토를 익혀 먹으면 라이코펜 흡수율이 “최대 9배”까지 늘어난다는 이야기가 여러 콘텐츠에서 돌고 있습니다. 하지만 실제로 동료 심사를 거친 임상 연구를 확인해 보면, 앞서 소개한 AJCN 연구의 수치는 2.5~3.8배 수준입니다. “9배”라는 숫자는 조리 방식(찌기·볶기·페이스트화)과 오일 병용 여부, 조리 시간을 모두 최대치로 겹쳤을 때 나올 수 있는 이론적 상한선에 가깝다고 보는 것이 정확합니다.

즉 토마토 라이코펜 효능이 익힐수록 커지는 것은 여러 연구에서 일관되게 확인된 사실이지만, “몇 배”라는 구체적인 숫자는 조리 조건에 따라 크게 달라질 수 있다는 점을 감안해서 받아들이는 게 좋습니다. 과장된 숫자보다는 “생으로 먹을 때보다 확실히 더 많이 흡수된다” 정도로 기억해두는 편이 더 정확한 정보라고 생각합니다.

상황별 토마토 조리법 가이드

토마토 라이코펜 효능을 확인했다면, 이제는 내 상황에 맞는 조리법을 골라볼 차례입니다.

① 라이코펜 흡수를 최우선으로 할 때 — 올리브오일을 두르고 약불에서 10~15분 정도 볶거나, 토마토소스처럼 오래 졸이는 방식이 가장 효과적입니다.

② 비타민C도 함께 챙기고 싶을 때 — 하루는 생으로, 하루는 익혀서 먹는 식으로 번갈아 섭취하면 두 영양소를 균형 있게 챙길 수 있습니다.

③ 간단하게 조리하고 싶을 때 — 토마토 껍질에 십자 칼집을 낸 뒤 끓는 물에 2~3분 데치기만 해도 세포벽이 어느 정도 파괴돼 생으로 먹을 때보다 흡수율이 올라갑니다.

④ 시판 가공품을 활용할 때 — 토마토소스, 토마토페이스트, 통조림 토마토는 이미 가열 공정을 거친 상태라 별도 조리 없이도 라이코펜 흡수 측면에서 유리합니다.

🙋 나의 한마디: 요즘은 저도 방울토마토를 달걀과 함께 볶아 먹거나, 파스타 소스에 듬뿍 넣어 먹는 식으로 바꿨습니다. 매일 생으로만 먹었을 때보다 조리법을 다양하게 바꾸니 오히려 질리지 않고 꾸준히 챙겨 먹게 되더라고요. 완벽한 한 가지 방법을 찾기보다 상황에 맞게 번갈아 먹는 게 현실적인 답이라고 봅니다.

결론 — 토마토 라이코펜 효능, 조리법이 절반입니다

정리하면 토마토 라이코펜 효능을 제대로 누리고 싶다면 생으로만 먹기보다 익혀서, 가능하면 오일과 함께 조리하는 것이 유리합니다. 다만 “9배”라는 숫자에 얽매이기보다는, 조리 방식에 따라 흡수율이 2~4배 이상 차이 날 수 있다는 사실 자체에 주목하는 것이 더 실용적입니다. 비타민C까지 고려한다면 생과 익힌 토마토를 적절히 번갈아 섭취하는 것을 추천합니다.

자주 묻는 질문

Q. 토마토를 얼마나 오래 익혀야 하나요?
2~3분의 짧은 데치기만으로도 세포벽이 일부 파괴돼 생으로 먹을 때보다 흡수율이 올라갑니다. 다만 소스나 페이스트처럼 오래 졸일수록 흡수율은 더 높아지는 경향이 있습니다.

Q. 방울토마토도 익혀 먹는 게 좋나요?
방울토마토 역시 같은 원리가 적용됩니다. 달걀찜이나 볶음 요리에 넣어 조리하면 토마토 라이코펜 효능을 더 잘 챙길 수 있습니다.

Q. 토마토케첩이나 시판 소스로도 효과가 있나요?
이미 가열·가공 과정을 거쳤기 때문에 라이코펜 흡수 측면에서는 유리한 편입니다. 다만 나트륨과 당 함량이 높은 제품이 많으므로, 성분표를 확인하고 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.

참고 출처

Gärtner C, Stahl W, Sies H. “Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes.” American Journal of Clinical Nutrition, 1997

Dewanto V, Wu X, Adom KK, Liu RH. “Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity.” Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2002

서울대학교 의과대학 국민건강지식센터. “‘토마토’하면 빠질 수 없는 라이코펜!” hqcenter.snu.ac.kr